ما هو حمض اللينولينيك؟
يشير مصطلح “حمض اللينولينيك” عادةً إلى حمضين دهنيين متميزين ولكنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، وكلاهما من الأحماض الدهنية أوميغا 3:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA): هو حمض دهني أوميغا 3 أساسي يوجد في العديد من الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا. يعتبر ALA حمضًا دهنيًا أساسيًا لأنه لا يمكن تصنيعه في الجسم ويجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.
- حمض جاما لينولينيك (GLA): هو أيضًا حمض دهني أوميغا 6، وهو على عكس ALA، يمكن تصنيعه في الجسم من حمض اللينوليك. ومع ذلك، قد يكون الإنتاج غير فعال في بعض الحالات، مما يجعل GLA يعتبر “أساسيًا شرطيًا” في بعض الأحيان. يوجد GLA في زيوت مثل زيت لسان الثور وزيت زهرة الربيع المسائية وزيت بذور الكشمش الأسود.
الفرق الرئيسي بين ALA و GLA يكمن في موضع الروابط المزدوجة في سلسلة الكربون. ALA هو حمض أوميغا 3، بينما GLA هو حمض أوميغا 6. على الرغم من أنهما ينتميان إلى عائلتين مختلفتين من الأحماض الدهنية، إلا أنهما يشتركان في بعض المسارات الأيضية.
مصادر حمض اللينولينيك
تتنوع مصادر حمض اللينولينيك، وتختلف حسب نوع الحمض الدهني (ALA أو GLA). فيما يلي بعض المصادر الشائعة:
مصادر حمض ألفا لينولينيك (ALA):
- زيوت نباتية: زيت بذور الكتان هو أغنى مصدر لـ ALA، يليه زيت الكانولا وزيت فول الصويا.
- بذور: بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب هي مصادر جيدة لـ ALA.
- المكسرات: الجوز هو مصدر جيد لـ ALA.
- الخضروات الورقية الخضراء: بعض الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ واللفت، تحتوي على كميات صغيرة من ALA.
مصادر حمض جاما لينولينيك (GLA):
- زيوت نباتية: زيت لسان الثور وزيت زهرة الربيع المسائية وزيت بذور الكشمش الأسود هي أغنى مصادر لـ GLA.
فوائد حمض اللينولينيك الصحية
يقدم حمض اللينولينيك، بنوعيه ALA و GLA، مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الأبحاث لا تزال مستمرة، وأن بعض الفوائد تتطلب مزيدًا من الدراسة.
فوائد حمض ألفا لينولينيك (ALA):
- صحة القلب والأوعية الدموية: تشير بعض الدراسات إلى أن ALA قد يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
- مضاد للالتهابات: ALA قد يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم، مما قد يكون مفيدًا لحالات مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب.
- صحة الدماغ: ALA هو مقدمة لأحماض دهنية أخرى مهمة في الدماغ، مثل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). هذه الأحماض الدهنية ضرورية لوظائف الدماغ الطبيعية وقد تساعد في تحسين الذاكرة والتعلم.
فوائد حمض جاما لينولينيك (GLA):
- صحة الجلد: GLA قد يساعد في تحسين صحة الجلد عن طريق تقليل الالتهاب والجفاف. وقد يكون مفيدًا لحالات مثل الإكزيما والصدفية.
- تخفيف أعراض الدورة الشهرية: تشير بعض الدراسات إلى أن GLA قد يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية، مثل آلام الثدي والانتفاخ وتقلب المزاج.
- التهاب المفاصل الروماتويدي: GLA قد يساعد في تقليل الألم والالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
الجرعات والاستخدام
تعتمد الجرعة الموصى بها من حمض اللينولينيك على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والصحة العامة والحالة الصحية المحددة التي يتم علاجها. لا يوجد حاليًا إجماع على الجرعة المثالية من ALA أو GLA. ومع ذلك، توصي العديد من المنظمات الصحية بتناول ما لا يقل عن 1.1-1.6 جرام من ALA يوميًا للبالغين.
يمكن الحصول على ALA من خلال تناول الأطعمة الغنية به أو عن طريق تناول مكملات زيت بذور الكتان. يمكن الحصول على GLA من خلال تناول مكملات زيت لسان الثور أو زيت زهرة الربيع المسائية أو زيت بذور الكشمش الأسود.
من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول أي مكملات غذائية، بما في ذلك مكملات حمض اللينولينيك، لتحديد الجرعة المناسبة والتأكد من أنها آمنة للاستخدام.
الآثار الجانبية والمخاطر
يعتبر حمض اللينولينيك آمنًا بشكل عام عند تناوله بالكميات الموصى بها. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، مثل:
- اضطراب المعدة
- الغثيان
- الإسهال
في حالات نادرة، قد يسبب حمض اللينولينيك تفاعلات حساسية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه أي من المصادر النباتية لحمض اللينولينيك تجنب تناولها.
قد يتفاعل حمض اللينولينيك مع بعض الأدوية، مثل مميعات الدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية استشارة الطبيب قبل تناول مكملات حمض اللينولينيك.
خاتمة
حمض اللينولينيك هو مصطلح يشير إلى نوعين من الأحماض الدهنية الأساسية، حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض جاما لينولينيك (GLA). يلعب كلا الحمضين دورًا حيويًا في العديد من الوظائف البيولوجية، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية وصحة الدماغ وصحة الجلد. يمكن الحصول على ALA من زيوت نباتية وبذور ومكسرات وخضروات ورقية خضراء، بينما يمكن الحصول على GLA من زيوت نباتية محددة. يعتبر حمض اللينولينيك آمنًا بشكل عام عند تناوله بالكميات الموصى بها، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.